阜阳安然心理咨询中心

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习得性无助：由美国心理学家塞利格曼在1967年提出的，指的是因重复失败或者惩罚导致任人摆布的行为，因为学习形成对现实的一种无望的心理状态和行为。

  塞利格曼的实验

  1967年，塞利格曼用狗做了一个实验，他把狗关进一个笼子里，只要蜂音器一响，就给狗施加电击，狗在笼子里没办法逃脱，只能惊恐哀叫，笼子里逃窜，屎尿横流；经过多次试验后，只要蜂音器一响，狗就会趴在地上，惊恐的嚎叫。后来，在进行电击之前把门打开，狗的第一反应不是逃跑，而是直接跪倒在地上痛苦哀嚎着；这个时候狗有了逃离这里的机会，但是它并没有选择逃跑，而是绝望地等待着电击，这就是习得性无助。

  后来，赛利曼对习得性无助进行了升级实验，他将钢制格栅地板通电，狗不再进行逃避，产生了习得性无助的状态。赛利曼、史蒂芬·麦尔与詹姆士·吉尔在论文中指出，未经训练的狗在逃避训练中，初遇电击会恐慌挣扎，力求迅速逃脱。然而，当狗被束缚无法逃脱电击后，再次置于可逃脱环境时，它们刚开始会和没有训练过的狗一样，但很快便停止挣扎，静待电击结束，不再尝试逃脱。

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  生活中的习得性无助

  习得性无助的形成，往往源自于个体在努力尝试后未能达到预期效果，或是外部环境反复给予“努力无效”的强烈暗示，从而使其在潜意识中接受了一个观念：即无论自己如何行动，都无法改变不利的结果。

  随着时间的推移，这种“无能为力”的感觉会泛化到更广泛的生活领域中。即使面对全新的、本质上可控制的情境或挑战，个体也可能因为过往经验的深刻烙印，而自动启动一种防御性的心理机制——即提前假定自己无法改变现状，而选择主动放弃努力，避免再次体验失败带来的痛苦。这种心理防御策略，虽然在一定程度上能减轻即时的心理压力，但长期来看，却极大地限制了个人潜能的发挥，阻碍了成长与进步。

  习得性无助不仅影响个体的行为表现，还深刻作用于其情绪状态、自我评价以及人际关系等多个层面。在情绪上，个体可能陷入持续的沮丧、绝望之中，对生活失去热情；在自我评价上，他们可能开始质疑自己的能力，形成低自尊甚至自我否定的倾向；在人际关系中，则可能因害怕再次受挫而选择退缩，减少与他人的互动与合作，进一步加剧孤立感。

  习得性无助的产生

  频繁且很难解决的负面事件

  比如交际混乱，工作问题或者考试考砸等等，如果这些事件频繁发生，且个人能力无法完整解决问题，学生在长期面对学习上的困难，如成绩不佳、难以理解课程内容等，如果这些问题一直得不到有效解决，并且他们感到自己的努力似乎没有任何回报，就可能逐渐产生习得性无助。

  缺乏支持

  当发生无法依靠个人能力去解决的事件时，缺乏来自其他人的鼓励或帮助，会导致孤立无援，产生无力感。

  负面自我评价

  长期的失败会让自己缺乏自信，对自己产生负面的评价，极大地削弱了自信心和行动力。在下次遇到困难首先想到的是自己能力不足，所以产生逃避心理，从而形成习得性无助。

  环境影响

  不良的家庭生长环境或者社会环境会导致习得性无助的产生，比如被校园霸凌或者家暴的孩子，他会逐渐接受被欺凌，因为他们认为他们没办法改变事实。

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  如何解决习得性无助？

  01运动疗法

  通过运动调节自我心态，比如跑步，打球，游泳，可以参加马拉松、长跑等等，增强体魄的同时学会坚定自己的目标，努力去实现它。

  02认知疗法

  消除个人的负面评价，提供应对策略，比如暴露疗法，直面困难，让人对恐惧减少回避行为。重拾自己的自信，不要害怕挑战。

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  03心理支持疗法

  倾听他人的诉说，建立信任关系，给予情感上的支持。如果孩子考试没有考好，第一时间对孩子进行鼓励和支持，不要让他产生“因为我一直考得差，所以我就是差学生”的心理，教他重拾自信，怎么样下次去考好，不要在意其他人怎么看你。