【阜阳心理咨询中心】
春节假期刚过，不知道大家有没有站到体重秤上，直面那个令人 “心碎” 的数字？是不是不少人都无奈地感慨 “每逢佳节胖三斤”，甚至有人胖得更多，看着镜子里圆润了一圈的自己，满心惆怅。春节期间，走亲访友，美食盛宴不断，各种大鱼大肉、高糖高油的零食甜点，根本停不下来；再加上假期作息不规律，运动量大幅减少，体重飙升也就成了大概率事件。
可别小看这假期里长的几斤肉，它很可能是你健康路上的 “绊脚石”。超重和肥胖可不仅仅关乎颜值，更与一系列健康问题紧密相连，像糖尿病、高血压、心血管疾病等，患病风险都会随着体重的增加而升高 。所以，体重管理真不是小事，而是关乎我们身体健康和生活质量的大事。接下来，就和大家好好唠唠体重管理这件事，一起探寻科学有效的体重管理方法，帮大家找回健康轻盈的自己。
体重管理，刻不容缓
先来看一组令人担忧的数据：根据《中国居民营养与慢性病状况报告 (2020 年)》显示，我国 18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4% ，这意味着每 100 个成年人里，就有 34 个超重，16 个肥胖。更有研究预测，到 2030 年，我国成年人超重肥胖率可达 65.3%。简单来说，未来每 10 个人中，可能就有将近 7 个超重或肥胖。如此高的比例，足以引起我们对体重问题的重视。
肥胖可不是闹着玩的，它带来的健康隐患非常多。肥胖是引发高血压的重要危险因素之一，肥胖人群体内脂肪堆积，血容量增加，心脏需要更大的压力来泵血，这就导致血管壁承受的压力增大，久而久之，血压就容易升高。据统计，肥胖者患高血压的风险是正常体重者的 2 - 3 倍。
肥胖与糖尿病的关系也很密切，尤其是 2 型糖尿病。肥胖时，身体内的脂肪细胞会变大，对胰岛素的敏感性降低，身体为了维持正常的血糖水平，就会分泌更多的胰岛素，长此以往，胰岛功能就会受损，从而引发糖尿病。有研究表明，约 80% 的 2 型糖尿病患者在发病前都有肥胖的情况。
除了高血压和糖尿病，肥胖还会增加患心血管疾病的风险，如冠心病、心肌梗死等；肥胖者还容易出现睡眠呼吸暂停综合征，晚上睡觉打呼噜、呼吸不畅，不仅影响睡眠质量，还会导致身体缺氧，增加心脑血管疾病的发生风险；肥胖还会给关节带来更大的压力，加速关节磨损，引发关节炎等疾病。
你真的懂体重管理吗？
在聊体重管理方法之前，我们得先搞清楚一个概念：身体质量指数（BMI） ，它可是判断我们体重是否正常的重要指标。BMI 的计算方式很简单，用体重（千克）除以身高（米）的平方，即 BMI = 体重（kg）÷ 身高 ²（m） 。比如，一个人的体重是 70 千克，身高是 1.75 米，那他的 BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。
根据我国标准，BMI 在 18.5 - 23.9 之间属于正常范围；BMI 在 24 - 27.9 之间，就属于超重了；要是 BMI 达到 28 及以上，那就是肥胖。而 BMI 低于 18.5，则意味着体重过低，可能存在营养不良等问题。
很多人一提到体重管理，就觉得是减肥，其实这是个误区。体重管理可不仅仅是减轻体重，它的内涵丰富着呢。对于超重或肥胖的人来说，减肥确实是体重管理的一部分，通过合理的饮食控制和运动锻炼，减少体内多余的脂肪，降低体重，能有效降低患病风险 ，改善身体健康状况。
但对于体重正常的人而言，体重管理的重点在于保持，维持健康的生活方式，让体重稳定在正常范围内，预防超重和肥胖的发生。还有体重过低的人，需要通过科学的方法增加体重，比如合理增加营养摄入，进行适当的力量训练等，让身体达到健康的状态。所以说，体重管理是一个全方位的概念，关乎每个人的健康，无论你处于什么体重阶段，都离不开科学的体重管理。
常见误区大揭秘
在体重管理这条路上，很多人都走过弯路，掉进各种误区里。下面就给大家揭露一些常见误区，看看你有没有中招。
很多人觉得减肥只要管住嘴就行，不用迈开腿，于是疯狂节食，每天吃得极少。只节食不运动，短期内体重可能会下降，但这是以牺牲肌肉和水分换来的，身体的基础代谢率也会跟着下降。一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹，甚至比原来更胖 ，还可能导致营养不良、贫血、内分泌紊乱等问题，对身体健康造成严重损害。
还有些人急于求成，把希望寄托在减肥药上，觉得吃了减肥药就能轻松瘦下来。减肥药种类繁多，成分复杂，很多减肥药的安全性和有效性都没有得到科学验证。长期服用减肥药，可能会出现口干舌燥、厌食、月经不调、失眠、心慌、肝肾功能损害等不良反应，还容易产生耐药性和依赖性 ，停药后体重反弹严重。
主食在很多减肥人士眼里，简直是 “洪水猛兽”，为了减肥，一点主食都不吃。主食是碳水化合物的主要来源，为我们的身体提供能量，长期不吃主食，身体能量供应不足，就会感到疲劳、乏力、注意力不集中 ；还会导致营养不均衡，缺乏膳食纤维、B 族维生素等营养素，影响肠道健康和正常的生理功能；而且不吃主食，很容易让人对高糖、高脂肪的食物产生强烈渴望，一旦控制不住，就会暴饮暴食，导致体重增加。
科学管理，干货奉上
（一）饮食秘籍
计算每日所需热量：每个人的身体状况和活动水平不同，所需热量也不一样。可以通过公式计算，或者使用一些手机 APP 来估算自己每天所需的热量。比如，基础代谢率（BMR）可以用哈里斯 - 本尼迪克特公式计算，男性：BMR=66+(13.7× 体重 kg)+(5× 身高 cm)-(6.8× 年龄 years) ；女性：BMR=655+(9.6× 体重 kg)+(1.8× 身高 cm)-(4.7× 年龄 years) 。再根据自己的活动强度，乘以相应的活动系数，就能得到每日所需总热量。一般来说，久坐不动的人活动系数为 1.2，轻度活动（每周 1 - 3 天运动）为 1.375，中度活动（每周 3 - 5 天运动）为 1.55 ，重度活动（每周 6 - 7 天运动）为 1.725 ，非常重度活动（每天剧烈运动或重体力劳动）为 1.9 。算出每日所需热量后，在饮食中就要控制热量摄入，避免超标。
合理分配三餐：遵循 “早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少” 的原则。早餐要富含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维，为一天的活动提供充足能量，比如可以吃一份全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋和一些水果；午餐的量可以适当多一些，保证营养均衡，有适量的主食、蛋白质、蔬菜和油脂，像一份糙米饭、一份炒鸡肉和一份清炒时蔬；晚餐则应清淡易消化，少吃油腻和高糖食物，以免热量堆积转化为脂肪，可以选择一份红薯粥、一份凉拌黄瓜和少许清蒸鱼。而且，三餐的时间也要规律，尽量定时定量，避免暴饮暴食和过度饥饿。
增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且饱腹感强，非常适合体重管理期间食用。蔬菜的种类要丰富多样，尽量选择不同颜色的蔬菜，如绿色的西兰花、黄色的胡萝卜、红色的番茄等，每天蔬菜摄入量应不少于 500 克。水果可以选择一些低糖的品种，如苹果、橙子、柚子等，每天吃 200 - 350 克左右。可以把水果作为加餐，在两餐之间吃，既能补充营养，又能避免下一餐过度进食。
选择优质蛋白质：蛋白质是身体修复和维持正常生理功能所必需的营养素，在体重管理中也起着重要作用，它可以增加饱腹感，减少食欲，还能在减脂过程中帮助维持肌肉量。优质蛋白质的来源有瘦肉（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、豆类（如黑豆、红豆、绿豆）、蛋类、奶制品等。可以每天吃 100 - 150 克的瘦肉，一个鸡蛋，一杯牛奶或适量的豆制品。烹饪方式也要注意，尽量选择清蒸、水煮、烤等低油低盐的方式，避免油炸、油煎，以减少油脂摄入。
（二）运动指南
运动方式选择：
慢跑：是一种简单有效的有氧运动，能提高心肺功能，加速新陈代谢，消耗大量热量。慢跑适合大多数人，尤其是有一定运动基础的人。它对场地要求不高，在公园、操场、马路等地方都可以进行。慢跑时，要注意姿势正确，身体微微前倾，步伐适中，双臂自然摆动，呼吸均匀有节奏。
瑜伽：不仅能锻炼身体的柔韧性和平衡力，还能缓解压力，放松身心。瑜伽有很多体式和流派，适合不同人群。对于初学者，可以从基础的瑜伽体式开始练习，如山式、下犬式、树式等，逐渐增加难度。瑜伽可以在家里进行，也可以参加专业的瑜伽课程，在老师的指导下练习，效果会更好。
力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。对于想要塑形的人来说，力量训练必不可少。刚开始进行力量训练时，要选择合适的重量，避免过重导致受伤。可以先从每组 8 - 12 次的练习开始，逐渐增加组数和重量。像男性可以进行一些杠铃卧推、哑铃肩推等练习，女性则可以多做一些针对臀部和腿部的训练，如臀桥、保加利亚深蹲等。
运动强度和频率：每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 分钟的高强度有氧运动，也可以将两者结合。中等强度的运动，如快走，速度一般在每分钟 100 - 120 步左右，运动时可以正常说话，但唱歌会有些困难；高强度运动，如跑步，速度要根据个人情况而定，一般能明显感觉到呼吸加快，心跳加速，说话会有些吃力。除了有氧运动，每周还应进行 2 - 3 次力量训练，力量训练可以在有氧运动后进行，也可以单独安排时间。每次运动时间控制在 30 - 60 分钟为宜，避免过度疲劳。运动频率可以根据自己的时间和身体状况进行调整，但要注意给身体足够的休息时间，避免连续高强度运动导致受伤和疲劳过度。
（三）生活习惯养成
保证充足睡眠：睡眠对体重管理的重要性不容小觑。在睡眠过程中，身体会分泌一些激素，如生长激素、瘦素等，这些激素对于调节新陈代谢和控制食欲起着关键作用。生长激素有助于促进脂肪分解和肌肉生长，瘦素则能抑制食欲，让人产生饱腹感。相反，睡眠不足会打乱这些激素的分泌，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时基础代谢率也会下降，身体消耗的能量减少，从而容易导致体重增加。所以，每天要保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，养成规律的作息时间，晚上尽量在 11 点前入睡，早上按时起床，让身体得到充分休息，为体重管理提供有力支持。
缓解压力，避免暴饮暴食：生活中难免会遇到各种压力，而压力往往是暴饮暴食的诱因之一。当人们处于压力状态下，身体会分泌一些激素，如皮质醇，它会刺激食欲，让我们更倾向于选择高糖、高脂肪的食物来缓解情绪。长期如此，体重自然会直线上升。因此，学会缓解压力非常重要。可以尝试一些放松的方法，如深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，每次练习 5 - 10 分钟；冥想也是不错的选择，找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，每天冥想 15 - 20 分钟，能有效减轻压力；还可以进行适量的运动，运动不仅能消耗热量，还能促使身体分泌内啡肽，这种物质能改善心情，让我们感到愉悦和放松。当压力得到有效缓解，暴饮暴食的冲动也会随之减少，体重管理就能更容易坚持下去。
成功案例分享
光说理论可能还不够直观，给大家分享两个真实的体重管理成功案例，看看他们是如何通过科学方法实现华丽蜕变的。
先说说我的朋友小李，他原本体重 180 斤，BMI 达到 28.5，属于肥胖范畴。因为肥胖，他患上了轻度脂肪肝，爬几层楼梯就气喘吁吁，日常生活受到很大影响。下定决心减肥后，小李先是计算了自己每日所需热量，严格控制饮食，每餐都保证有优质蛋白质、蔬菜和适量主食，坚决拒绝高热量、高脂肪的食物。他还制定了详细的运动计划，每周坚持 5 次慢跑，每次 30 分钟以上，隔一天进行一次力量训练，包括俯卧撑、深蹲等。同时，他努力调整作息，每天保证 8 小时睡眠。
经过半年坚持不懈的努力，小李成功减重 30 斤，BMI 降到了 23.5，恢复到正常范围，脂肪肝也消失了。现在的他，精神饱满，充满活力，还爱上了运动，经常参加一些跑步比赛。
还有一位网友小张，在体重管理前，体重 160 斤，因为肥胖，她变得越来越不自信，连买衣服都成了难题。小张选择了通过控制饮食和瑜伽来管理体重。饮食上，她增加了蔬果和优质蛋白质的摄入，减少了主食和油脂的量，并且每天记录饮食，确保热量不超标。瑜伽方面，她每天早上起床后和晚上睡觉前都会进行 30 - 45 分钟的瑜伽练习，从基础体式开始，逐渐增加难度。
坚持了一年后，小张的体重降到了 120 斤，身材变得苗条紧致，整个人的气质都焕然一新。更重要的是，她重新找回了自信，生活也变得更加积极向上。
互动与鼓励
看到这里，相信大家对体重管理已经有了更深入的了解。我知道体重管理的道路并不轻松，充满了各种挑战和困难。所以，我特别想听听大家的故事，在评论区分享一下 “你在体重管理中遇到的最大困难是什么” ，无论是难以抗拒美食的诱惑，还是坚持运动的艰难，又或是其他问题，都可以畅所欲言。
我会认真阅读每一条留言，和大家一起探讨解决办法，给大家加油打气。让我们在体重管理的路上相互陪伴，共同进步，一起成为更好的自己！期待大家的留言哦 ！